ออกกำลังกาย ต้นแขนหนาและไม่กระชับ ทำให้หลายคนรู้สึกไม่มั่นใจในร่างกายของตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณสวมเสื้อผ้าแขนกุดหรือเสื้อผ้าที่เปิดเผยต้นแขนของคุณ วิธีที่แน่นอนในการลดต้นแขนให้ดูแข็งแรงอย่างปลอดภัยคือการเคลื่อนไหว ควรทำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเพื่อช่วยลดต้นแขนอย่างได้ผล
แม้ว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อปลายแขนเพียงอย่างเดียวอาจช่วยให้แขนแข็งแรงขึ้นได้ก็จริง แต่คนที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงเฉพาะส่วนได้และต้องการลดต้นแขนควรใช้การออกกำลังกายรูปแบบอื่นร่วมกับการออกกำลังกายเฉพาะส่วน โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยเผาผลาญไขมัน และการควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอเพื่อสร้างความเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด
ลดต้นแขนง่ายๆด้วย 5 ท่าออกกำลังกาย ต้นแขนมีกล้ามเนื้อหลายมัด เช่น กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าหรือไบเซ็ป กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังหรือไทรเซ็ป triceps ส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเทรนนิ่งที่เน้นการใช้น้ำหนักตัวเป็นหลัก ใครไม่มีอุปกรณ์ก็ทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้วิดพื้น ท่าวิดพื้นหรือวิดพื้นนี้เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ทำได้ง่ายๆ การออกกำลังกายนี้จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน เช่น หน้าอก ไหล่ หลังส่วนบน และกล้ามเนื้อไบเซ็ปและไทรเซ็ป
เริ่มต้นในท่าวิดพื้นโดยให้เข่าอยู่บนพื้นหรือเสื่อ ออกกำลังกาย วางมือบนพื้นโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้าและแยกออกจากกันในระดับไหล่กว้างจากนั้นประคองลำตัวด้วยมือแล้วเหยียดเท้าไปด้านหลัง พยายามให้ลำตัว หลัง สะโพก และขาอยู่ในแนวเดียวกัน ท่าเตรียมวิดพื้นแบบนี้หลายคนอาจรู้จักในชื่อ แพลงก์ เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันแล้ว ให้ค่อยๆลดลำตัวลงโดยงอข้อศอกออกไปด้านข้าง จนกระทั่งหน้าอกของคุณสูงจากพื้นประมาณ 5 ซม.
จากนั้นดันตัวกลับเข้าสู่ท่าไม้กระดาน ทำซ้ำขั้นตอนเดิม 10-15 ครั้ง ลำตัวควรตั้งตรงและอยู่ในระนาบเดียวกันตลอดการวิดพื้น หลังไม่ควรโก่งหรือยกสะโพก คุณยังสามารถลองวิดพื้นโดยเหยียดขาไปด้านหลัง ไม่ต้องยกเข่าทำให้การวิดพื้นง่ายขึ้นกดบัลลังก์ Triceps นี่คือการออกกำลังกายต้นแขนที่มีเป้าหมายหลักที่ไขว้หรือไขว้
ท่านี้อาจต้องใช้เก้าอี้ในการออกกำลังกาย แต่ถ้าไม่มีใครอยู่ก็สามารถใช้เฟอร์นิเจอร์ใกล้เคียง เช่น โต๊ะหรือเตียง รวมทั้งทำบนพื้น ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนั่งบนขอบด้านหน้าของเก้าอี้ คุกเข่าเป็นมุมฉากโดยให้ฝ่าเท้าราบกับพื้นและชี้ไปข้างหน้า จากนั้นวางมือบนขอบเก้าอี้ข้างลำตัว หลังมือหันออกไปข้างหน้าในทิศทางเดียวกับปลายเท้าหันออก
เลื่อนไปที่ด้านหน้าของเก้าอี้เมื่อนั่ง รองรับน้ำหนักตัวด้วยฝ่ามือ ลดลำตัวลงในแนวตั้ง เมื่อลดลงจนข้อศอกมีลักษณะเป็นมุมฉาก ทำงานในลักษณะเดียวกัน ทำซ้ำขั้นตอนเดิม 10-15 ครั้ง คุณควรใช้เท้าเพียงอย่างเดียวในการพยุงตัวขณะวิดพื้น โดยออกแรงที่ด้านหลังของกล้ามเนื้อต้นแขน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกล้ามเนื้อนั้น คุณยังสามารถลองยืดขาไปข้างหน้าแทนการคุกเข่า ทำให้ท่ายากขึ้น
Triceps Kickback ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนสามส่วนแบบง่ายๆ โดยทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้ เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนพื้นด้วยเข่าขวา งอเข่าซ้ายและจับมือไว้หลวมๆที่เอว จากนั้นยืดแขนขวาของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อปลายแขน แล้วค่อยๆเคลื่อนแขนไปด้านหลัง ลักษณะคล้ายสวิงอาร์มแต่ใช้กล้ามเนื้อต้นแขนแทนแรงเหวี่ยงในการเคลื่อนที่
เมื่อยื่นแขนกลับไปจนสุดแขน ให้ค่อยๆดึงแขนกลับทางเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง สลับเป็นแขนซ้าย คุกเข่าโดยสลับขาซ้าย ในท่านี้คุณกำลังเกร็งกล้ามเนื้อปลายแขนจนสุดและเหยียดแขนตรง เพื่อเพิ่มความยากของการออกกำลังกาย คุณสามารถถือขวดน้ำหรือดัมเบลล์ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ดัมเบลล์ การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยการทำงานของลูกหนูเป็นหลัก ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก อย่างดัมเบลล์หรือขวดน้ำ เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อยหรือย่อตัวลง ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหากัน
จากนั้นเกร็งต้นแขนขวา ล็อกข้อศอกและต้นแขนของคุณ จากนั้นใช้ท่อนแขนของคุณยกดัมเบลล์ขึ้นจนสูงระดับไหล่ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำ 10-15 ครั้งในลักษณะเดียวกัน แล้วสลับเป็นแขนซ้ายหรือสลับข้างในวงเดียวกันก็ได้ สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายในท่านี้ คือ ร่างกายต้องตั้งตรงโดยให้ข้อศอก ไหล่ และแขนท่อนบนล็อกไว้เพื่อป้องกันการเคลื่อนไหว ใช้แขนท่อนล่างเท่านั้น
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดในร่างกาย ช่วยเผาผลาญพลังงานและไขมันส่วนเกินที่สะสมตามต้นแขนหรือส่วนอื่นๆของร่างกาย การลดมวลไขมันในร่างกายอาจช่วยให้เห็นผลลัพธ์ของการออกกำลังกายเฉพาะอย่างได้ชัดเจนขึ้น
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก และแม้แต่การเต้นรำ คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 20-40 นาทีทุกวัน เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานส่วนเกินไปใช้ได้อย่างเหมาะสมเคล็ดลับการรับประทานอาหารที่ช่วยลดต้นแขน การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจลดขนาดต้นแขนได้ไม่มากนัก เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
ในขณะเดียวกันก็ต้องลดปริมาณไขมันที่ได้รับทำให้การอดอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดต้นแขน โดยหลักในการรับประทานอาหารเพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อและลดไขมันส่วนเกินนั้นสามารถทำได้ดังนี้การได้รับโปรตีนเพียงพออาจ ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแขน และส่วนอื่นๆของร่างกาย เนื่องจากโปรตีนมีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีอาหารในกระเพาะอาหารและอาจช่วยลดความอยากอาหารได้อีกทางหนึ่ง
การเลือกโปรตีนในแต่ละมื้อควรเป็นไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือไร้หนัง อาหารทะเล ถั่ว ไข่ ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำตาลน้อยลองผลไม้แทนอาหารว่างยามบ่าย หรือเปลี่ยนสัดส่วนของแป้งในแต่ละมื้อเป็นผัก เพราะผักและผลไม้มีไฟเบอร์สูง ซึ่งไฟเบอร์หรือใยอาหารจำเป็นต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร ช่วยลดไขมันส่วนเกิน อีกทั้งยังเป็นสารอาหารในกระเพาะอาหาร ช่วยหลีกเลี่ยงความหิวคงที่
นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานและทำให้คุณแข็งแรง เมื่อเลือกผักและผลไม้ คุณควรเลือกพันธุ์ที่มีแป้งต่ำ เช่น แตงโม แคนตาลูป อาโวคาโด สตรอว์เบอร์รี ผักโขม บรอกโคลี กะหล่ำดอก อะรูกูลา และมะเขือเทศคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกายมนุษย์ แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักตัวและปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น ไม่เพียงแต่ประเภทของอาหารคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่มีความสำคัญเช่นกัน
คุณควรเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาวหรือขนมปังขาว ทดแทนธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสีเช่น ข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต เนื่องจากการขัดสีจะลดปริมาณไฟเบอร์และสารอาหารบางชนิดในอาหาร ซึ่งไฟเบอร์มีส่วนสำคัญในการลดไขมันในเลือด นอกจากนี้ยังอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร
ตัวอย่างอื่นๆของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ได้แก่ คีนัว ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง และมันเทศ แต่สิ่งสำคัญคือต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะดื่มน้ำให้เพียงพอ นอกเหนือจากการรับประทานอาหาร และดื่มเป็นประจำระหว่างออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยเพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม เช่น ชา กาแฟ หรือโซดาที่มีน้ำตาล
บทความที่น่าสนใจ : คลอด อธิบายและศึกษาวิธีการเช็คเพื่อให้รู้ว่านี่คือสัญญาณที่จะคลอดแล้ว
